Как приучить себя медитировать каждый день: практика двухминутной медитации (Re.)
(«Science-совет дня»)
Медитация учит фокусироваться, снимает стресс, помогает избавиться от вредных привычек, улучшает память и тренирует внимательность, улучшает самоконтроль, снижает давление, нормализирует обмен веществ, снижает частоту пульса и т.д.
1. Выделите для себя хотя бы 2 минуты в день
Этого будет вполне достаточно. Глупо было бы утверждать, что у Вас нет времени на медитацию. Две минуты — это очень-очень мало! Так что никаких отговорок.
2. Создайте ритуал
Привяжите медитацию ко времени суток или к какому-нибудь действию. Например, рано утром, когда все еще спят, или во время первой чашки кофе, или во время обеда — выберите как будет удобеое для Вас.
3. Найдите тихое место
Это может быть ваша квартира ранним утром или поздним вечером, когда Вы можете быть точно уверены, что Вас никто не побеспокоит. Или это может быть парк с лавочкой в каком-нибудь укромном уголке. Или любое другое тайное место, где не так людно, и Вы можете спокойно посидеть хотя бы несколько минут. Медитация на берегу моря или возле любого другого водоема оставляет самые приятные впечатления.
4. Сядьте поудобнее
Вы не должны сосредотачиваться на своей позе и постоянно думать о том, как же Вам, все-таки, удобнее. Сядьте так, как Вам удобно. Конечно, желательно при этом держать спину прямо, так что, если совсем сложно, можно облокотиться на стену или сесть на стул с удобной спинкой.
5. Начинайте с малого
Начните хотя бы с двух минут. Когда почувствуете, что можете делать это дольше, постепенно увеличивайте время. Через неделю перейти к 5 минутам, через две — к 10, а через 21 день — к 15 или 20 минутам.
6. Сфокусируйтесь на дыхании
Вдох-выдох, медленно, сосредоточенно. Вы должны полностью сфокусироваться на дыхании. Провожать каждый вдох и выдох, чувствуя, как воздух входит в вас, наполняя легкие, и как медленно выходит. Считайте. На раз — вдох, на два — выдох. На три — вдох, на четыре — выдох. И так до десяти. Затем начните сначала.
7. Расширяйте границы Вашей практики
Медитировать можно не только сидя, сосредоточившись на дыхании. Вы можете тренировать свое сознания во время повседневной жизни. Например, во время обеда, прогулки по парку или даже мытья посуды. Не просто проглатывайте свой обед, а смакуйте его, медленно пережевывая и полностью ощущая его вкус, раскладывая на ингредиенты. Не просто гуляйте по парку, а созерцайте окружающее. Обратите внимание на яркие краски, на звуки и запахи. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.
Даже во время мытья посуды Вы можете не просто мыть ее, а сосредоточиться на каждом движении. Как Вы это делаете, как появляется пена, как вода стекает по тарелке. Получается что-то вроде осознанной (вдумчивой) медитации.